Cet article de blogue a été rédigé par la Dre Stephanie Liu (Dr. Mom), médecin de famille et professeure adjointe en clinique à l’Université de l’Alberta, pour SleepDebt.ca, un site Web conçu par Eisai Limited.
Si vous avez du mal à dormir suffisamment, il est peut-être temps d’envisager de mettre en œuvre certaines pratiques et routines pour mieux atteindre vos objectifs de sommeil. Voici quelques conseils qui pourraient être utiles :
Faire de l’exercice et s’exposer à la lumière naturelle
L’activité physique et l’exposition aux rayons du soleil sont bénéfiques pour la santé mentale et contribuent à réguler le cycle du sommeil.
Se coucher et se lever à la même heure chaque jour
Avoir des horaires de sommeil réguliers peut favoriser la régulation de l’horloge biologique interne.
Adopter une routine apaisante à l’heure du coucher
Éteignez vos appareils une heure avant d’aller au lit et consacrez-vous à des activités et des rituels apaisants qui vous permettront de vous calmer. Vous pouvez essayer différentes activités, comme la lecture, la méditation pleine conscience, les exercices de respiration ou un bon bain chaud.
Revoir son espace de sommeil
Pour avoir un sommeil de qualité, il est important d’accorder une attention à son environnement. Votre lit doit être un espace calme et relaxant, réservé au sommeil et aux relations sexuelles. Gardez la pièce fraîche et sombre et envisagez d’investir dans un matelas et des oreillers de bonne qualité.
Éviter les stimulations
Évitez de consommer de la caféine dans l’après-midi et réduisez votre consommation de nicotine et d’alcool en général. Ces substances peuvent en effet nuire à votre capacité à vous endormir.
Demander de l’aide
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est un type de consultation qui examine les schémas de pensée et amène les patients à reformuler leurs pensées négatives. Pour de nombreuses personnes, le recadrage de la pensée peut améliorer à la fois le sommeil et l’état d’esprit. Il existe différents types de TCC pour traiter des problèmes particuliers, comme la dépression, l’anxiété et même l’insomnie. D’ailleurs, des études ont montré que la TCC de l’insomnie (TCC-I) améliore le sommeil, en plus de réduire les symptômes de nombreux troubles mentaux et d’améliorer le bien-être émotionnel.
Il arrive à tout le monde d’avoir des nuits difficiles : soit parce qu’on est physiquement dérangé (par exemple par les enfants qui se réveillent, un chien qui aboie ou une fête bruyante), soit parce qu’on est inquiet ou fébrile par quelque chose et qu’on a du mal à se calmer pour s’endormir. Cependant, lorsque le manque de sommeil devient régulier ou si vous êtes aux prises avec une anxiété persistante ou une baisse d’humeur, il est important d’en parler à votre fournisseur de soins de santé pour obtenir de l’aide et discuter d’autres traitements (comme la prise de médicaments).
